Mélylégzés relaxációs gyakorlat

A mélylégzés a legegyszerűbb relaxációs gyakorlat, amely a meditáció légzésgyakorlatán alapul. A gyakorlat a felső mellkasi (felszínes) és a hasi (mély) légzés elkülönítésén alapul. Az életkor előrehaladtával hajlamosak vagyunk inkább a felszínes légzésre, és egyre kevésbé használjuk a tüdő alsó területeit. A stresszes, feszült helyzetben nemcsak szaporábbak, hanem felszínesebbek is lesznek a levegővételeink. Ez a légzés ráadásul fenntartja a feszült állapotot. A megfelelő légzésgyakorlat, a lassú ütemű mélylégzés, segít megnyugodni és tiszta levegővel feltölteni a tüdő alsó tartományait is. A mélylégzés segít megküzdeni a stresszel és a megvonási tünetekkel egyaránt. Mielőtt élesben használná ezt a hasznos technikát be kell gyakorolnia. Éppen ezért a cigaretta letétele előtt naponta többször is gyakorolja, próbálja ki, hogy egy-egy cigarettát ilyen gyakorlattal helyettesít.

Öt dolog kell hozzá, hogy megtanulja és a hétköznapokban is használja ezt a gyakorlatot.

Előkészület:

1. Válasszon nyugodt, kényelmes környezetet, ahol kevés dolog terelheti el a figyelmét, és ahol nem fogják zavarni.
2. Válasszon olyan időpontot magának, amikor a legkevésbé valószínű, hogy zavarni fogják, és nem fog aggódni amiatt, hogy például a gyakorlat után azonnal valahol máshol kell lennie.
3. Válasszon egy szót vagy kifejezést, amit halkan vagy hangosan fog ismételgetni a relaxáció során. Ez a szó vagy kifejezés segít megelőzni a gondolatainak elkalandozását a relaxáció során. Szokták javasolni az „Egy” vagy éppen a „Nyugodt” szavakat, de tetszés szerint bármi lehet, ami egyszerű.
4. Alakítsa ki magában azt az érzést, hogy bármi lehet, hagyja megtörténni a dolgokat. Ne aggódjon amiatt, hogy mennyire jól teljesít, vagy ne törődjön a figyelmét elterelő gondolatokkal. Ha észreveszi, hogy figyelme elkalandozik, csak egyszerűen térjen vissza a relaxációhoz.
5. Válasszon kényelmes testhelyzetet. Ez fontos, hogy elkerülje a kellemetlen izomfeszültséget. Lazítsa meg az övét, ha szoros lenne. Talán a legjobb a kényelmes ülőhelyzet, a fekvőhelyzet esetén könnyen elaludhat.

Ezek voltak az előkészületek. A gyakorlat maga nagyon egyszerű. Öt lépése van.

1. Üljön nyugodtan, kényelmes helyzetben.
2. Hunyja le a szemét.
3. Lazítsa el minden izmát, amennyire csak lehetséges.
4. Lélegezzen az orrán keresztül könnyedén és természetesen. Figyeljen a légzésére, tudatosítsa azt. Kilégzésnél csak mondja ki magában vagy hangosan az „Egy”-et, vagy azt a szót, amit választott. Például Belégzés… majd kilégzés „Egy”, belégzés, kilégzés „Egy”, és így tovább.
5. Folytassa a relaxációt 10-20 percig. Ha szükséges, nyugodtan nyissa ki a szemét és nézze meg mennyi az idő, de ne használjon csörgőórát vagy hangos jelzést. Miután végzett nyugodtan üljön csendben pár percig, kezdetben a szemét lehunyva, majd akár nyitott szemmel. Ne álljon fel azonnal!

Törekedjen arra, hogy a levegő a tüdő alsó részébe jusson inkább (ettől mélylégzés a neve). Ezt figyelhetjük úgy is, hogy a hasunkra tesszük a kezünket és követjük, hogy hogyan a has emelkedik, míg a mellkas alig emelkedik.

Sokféle egyszerű légzéses relaxációs gyakorlat létezik, próbáljon ki néhányat és találja meg, hogy melyik használ Önnek a leginkább. Próbálja ki a következő egyszerű, stresszt csökkentő légzéses gyakorlatokat is!

Egyszerű meditáció a légzés számlálásával:

1. Üljön, vagy feküdjön kényelmes helyzetben egyenes háttal, és ne tegye sem a lábát, sem a kezét keresztbe!
2. Végezzen hasi légzést akár úgyis, hogy kezét a hasára helyezi (nagyjából a köldöke környékére) és követi, hogy emelkedik a hasa a légzés során! Tartson mindig egy kis szünetet a kilégzés előtt!
3. A kilégzéskor számoljon. Mondja azt, hogy „egy”, majd lélegezzen be és a következő kilégzésnél mondja azt, hogy kettő, és így tovább négyig! Ha elérte a négyet, akkor kezdje a számolást ismét az egytől!
4. Folytassa a gyakorlatot, ameddig jólesik.
5. Figyelje meg, hogy légvételei egyre lassabbak lesznek, teste ellazul, a stressz, a feszültség lassan oldódik.

Az ellazító sóhajtás:

Napjai során bizonyára szokott ásítani vagy sóhajtani. Ezek általában azt jelzik, hogy a szervezete nem kap elegendő oxigént. A sóhajtás a test válasza az oxigén hiányra, egyben feszültségcsökkentő eljárás is. Begyakorolhatja és használhatja a stressz és a cigaretta utáni sóvárgás csökkentésére. Végezze a következőképpen:

1. Üljön, vagy álljon egyenesen!
2. Sóhajtson mélyen! Hagyja, hogy hallatszódjon a kiáramló levegő!
3. Ne gondolkodjon a belégzésen – csak hagyja, hogy a levegő áramoljon a természetes módján.
4. Sóhajtson 8-12 alkalommal és hagyja, hogy érezze a szervezete ellazul! Ismételje meg a gyakorlatot bármikor, ha úgy érzi, hogy szüksége van rá!