Mélylégzés relaxációs gyakorlat

A mélylégzés a legegyszerűbb relaxációs gyakorlat, amely a meditáció légzésgyakorlatán alapul. A gyakorlat a felső mellkasi (felszínes) és a hasi (mély) légzés elkülönítésén alapul. Az életkor előrehaladtával hajlamosak vagyunk inkább a felszínes légzésre, és egyre kevésbé használjuk a tüdő alsó területeit. A stresszes, feszült helyzetben nemcsak szaporábbak, hanem felszínesebbek is lesznek a levegővételeink. Ez a légzés ráadásul fenntartja a feszült állapotot. A megfelelő légzésgyakorlat, a lassú ütemű mélylégzés, segít megnyugodni és tiszta levegővel feltölteni a tüdő alsó tartományait is. A mélylégzés segít megküzdeni a stresszel és a megvonási tünetekkel egyaránt. Mielőtt élesben használná ezt a hasznos technikát be kell gyakorolnia. Éppen ezért a cigaretta letétele előtt naponta többször is gyakorolja, próbálja ki, hogy egy-egy cigarettát ilyen gyakorlattal helyettesít.

Öt dolog kell hozzá, hogy megtanulja és a hétköznapokban is használja ezt a gyakorlatot.

Előkészület:

  1. Válasszon nyugodt, kényelmes környezetet, ahol kevés dolog terelheti el a figyelmét, és ahol nem fogják zavarni.
  2. Válasszon olyan időpontot magának, amikor a legkevésbé valószínű, hogy zavarni fogják, és nem fog aggódni amiatt, hogy például a gyakorlat után azonnal valahol máshol kell lennie.
  3. Válasszon egy szót vagy kifejezést, amit halkan vagy hangosan fog ismételgetni a relaxáció során. Ez a szó vagy kifejezés segít megelőzni a gondolatainak elkalandozását a relaxáció során. Szokták javasolni az „Egy” vagy éppen a „Nyugodt” szavakat, de tetszés szerint bármi lehet, ami egyszerű.
  4. Alakítsa ki magában azt az érzést, hogy bármi lehet, hagyja megtörténni a dolgokat. Ne aggódjon amiatt, hogy mennyire jól teljesít, vagy ne törődjön a figyelmét elterelő gondolatokkal. Ha észreveszi, hogy figyelme elkalandozik, csak egyszerűen térjen vissza a relaxációhoz.
  5. Válasszon kényelmes testhelyzetet. Ez fontos, hogy elkerülje a kellemetlen izomfeszültséget. Lazítsa meg az övét, ha szoros lenne. Talán a legjobb a kényelmes ülőhelyzet, a fekvőhelyzet esetén könnyen elaludhat.

Ezek voltak az előkészületek. A gyakorlat maga nagyon egyszerű. Öt lépése van.

  1. Üljön nyugodtan, kényelmes helyzetben.
  2. Hunyja le a szemét.
  3. Lazítsa el minden izmát, amennyire csak lehetséges.
  4. Lélegezzen az orrán keresztül könnyedén és természetesen. Figyeljen a légzésére, tudatosítsa azt. Kilégzésnél csak mondja ki magában vagy hangosan az „Egy”-et, vagy azt a szót, amit választott. Például Belégzés… majd kilégzés „Egy”, belégzés, kilégzés „Egy”, és így tovább.
  5. Folytassa a relaxációt 10-20 percig. Ha szükséges, nyugodtan nyissa ki a szemét és nézze meg mennyi az idő, de ne használjon csörgőórát vagy hangos jelzést. Miután végzett nyugodtan üljön csendben pár percig, kezdetben a szemét lehunyva, majd akár nyitott szemmel. Ne álljon fel azonnal!

Törekedjen arra, hogy a levegő a tüdő alsó részébe jusson inkább (ettől mélylégzés a neve). Ezt figyelhetjük úgy is, hogy a hasunkra tesszük a kezünket és követjük, hogy hogyan a has emelkedik, míg a mellkas alig emelkedik.

Sokféle egyszerű légzéses relaxációs gyakorlat létezik, próbáljon ki néhányat és találja meg, hogy melyik használ Önnek a leginkább. Próbálja ki a következő egyszerű, stresszt csökkentő légzéses gyakorlatokat is!

Egyszerű meditáció a légzés számlálásával:

  1. Üljön, vagy feküdjön kényelmes helyzetben egyenes háttal, és ne tegye sem a lábát, sem a kezét keresztbe!
  2. Végezzen hasi légzést akár úgyis, hogy kezét a hasára helyezi (nagyjából a köldöke környékére) és követi, hogy emelkedik a hasa a légzés során! Tartson mindig egy kis szünetet a kilégzés előtt!
  3. A kilégzéskor számoljon. Mondja azt, hogy „egy”, majd lélegezzen be és a következő kilégzésnél mondja azt, hogy kettő, és így tovább négyig! Ha elérte a négyet, akkor kezdje a számolást ismét az egytől!
  4. Folytassa a gyakorlatot, ameddig jólesik.
  5. Figyelje meg, hogy légvételei egyre lassabbak lesznek, teste ellazul, a stressz, a feszültség lassan oldódik.

Az ellazító sóhajtás:

Napjai során bizonyára szokott ásítani vagy sóhajtani. Ezek általában azt jelzik, hogy a szervezete nem kap elegendő oxigént. A sóhajtás a test válasza az oxigén hiányra, egyben feszültségcsökkentő eljárás is. Begyakorolhatja és használhatja a stressz és a cigaretta utáni sóvárgás csökkentésére. Végezze a következőképpen:

  1. Üljön, vagy álljon egyenesen!
  2. Sóhajtson mélyen! Hagyja, hogy hallatszódjon a kiáramló levegő!
  3. Ne gondolkodjon a belégzésen – csak hagyja, hogy a levegő áramoljon a természetes módján.
  4. Sóhajtson 8-12 alkalommal és hagyja, hogy érezze a szervezete ellazul! Ismételje meg a gyakorlatot bármikor, ha úgy érzi, hogy szüksége van rá!

Trent lott et theravance embauché achat en ligne de Fincar prix viagra viagra sin receta vente Brahmi generique france ira spector en achat en ligne de Fincar prix numéraire finasteride amazon pour. Décideurs politiques ne à acheter Fincar feminin lévaluation.